Vinkkejä ruokaohjelman noudattamiseen. Oikeat ainekset, valmistustavat, rutiini ja ajanhallinta auttavat sinua tavoitteidesi saavuttamisessa!

Vinkkejä ajanhallintaan ja rutiinin muodostamiseen

Tämä päivitys liittyy ruokaohjelmaan, josta kerroin aiemmassa päivityksessä. Vinkit ovat myös yleispäteviä ja sopivat muihinkin ruokaohjelmiin. Kokeile niitä ja tehosta ajankäyttöäsi!

 

  • Valmista aina useampi ateria kerralla

Varmasti tärkein sääntö kiireisen ihmisen ruoanlaitossa. Minkä tahansa ruokaohjelman noudattaminen voi tuntua ylitsepääsemättömän raskaalta, jos ruoanlaitosta ja sen säilömisestä ei saada muodostettua tehokasta ja aikaa säästävää rutiinia. Pystyt esimerkiksi valmistamaan kaikki päivän ruoat heti aamutuimaan alle tunnissa, kun taas yksittäisten aterioiden valmistaminen pitkin päivää veisi helposti kolmekin tuntia kallista aikaasi.

  • Varaa ruokaostoksille ja aterioiden valmistukselle tietyt päivät ja ajankohdat

Itse olen kokenut sopivaksi rytmiksi valmistaa ruokia sunnuntaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin – mieluiten iltaisin. Kaupassa käyn samaisina päivinä, vältellen ruuhka-aikoja. Kahden päivän ruokien valmistaminen ei vaadi hirveästi aikaa eivätkä ruoat myöskään kerkeä parin päivän aikana pilaantumaan. Kun teet ruoan valmistuksesta tavan, alat pikku hiljaa muistamaan ulkoa ne ateriat, jotka sinun tulee valmistaa kahdeksi seuraavaksi päiväksi. Tämä taas nopeuttaa kaupassakäyntiä, kun muistat ulkoa tarvittavat aineksetkin.

  • Tee kolme erillistä ostoslistaa (jokaiselle kauppakäynnille omansa)

Jos esimerkiksi käyt kaupassa juuri sunnuntaina, keskiviikkona ja perjantaina, listaa jokaiselle kauppakerralle seuraavan kahden päivän ainekset. Näin sinun ei tarvitse joka kerta erikseen miettiä, mitä aineksia tuleville päiville tarvittaisiin. Tee vielä tämä lisäksi neljäs lista niistä aineksista, jotka kuluvat hitaasti ja joita tarvitsee ostaa harvemmin (maapähkinävoi, salsa yms.). Tämän ”harvoin ostettavat” -listan voit teipata vaikka jääkaapin oveen ja yliviivata aineksen, joka on loppumaisillaan.

  • Suosi pakastevihanneksia (säilyvyys ja nopeus)

Pakastevihannesten ravintoarvoista esiintyy paljon keskustelua: osa on sitä mieltä, että kasvisten kallisarvoiset vitamiinit ja kivennäisaineet häviävät pakastamisen yhteydessä.

Huojentava uutinen skeptikoille on, että pakastekasvikset ovat vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuksiltaan tuoreiden kasvisten veroisia. Pakastetuissa vihreissä pavuissa ja parsakaalinupuissa on väitetysti jopa enemmän C-vitamiinia kuin tuoreissa vastaavissa. Pakastekasvikset säilyvät terveellisinä, sillä ne pakastetaan pian, jopa muutaman tunnin sisällä sadonkorjuusta.

– Keventäjien ruokatoimittaja Krista Niiniharju

Tuorepakasteiden etuja ovat myös niiden helppokäyttöisyys ja valmistamisen nopeus: ne ovat valmiiksi puhdistettuja, kuorittuja ja paloiteltuja, joten sinun ainoaksi tehtäväksi jää niiden heittäminen pannulle tai kattilaan.

Säilöntä ja paperilaput
Päivä + aterian numero
  • Säilö ruoat sopivan kokoisiin muovirasioihin ja kirjoita jokaiseen rasiaan aterian tiedot (päivä + monesko ateria kyseessä)

Näihin lappusiin voit myös kirjoittaa niistä aineksista, jotka ateriaan vielä tulisi lisätä. Jos esimerkiksi pinaatti pääse loppumaan, kirjoita lappuun ”Keskiviikko, M3. +pinaatti!”. Samanaikaisesti kannattaa pinaatti lisätä myös seuraavan päivän ostoslistalle.

Tällaisten paperilappusten avulla vältät sekaannukset ja vältät jatkuvan ruokaohjelmalistauksesi tarkastamisen. Kun olet kerran saanut ruoat tehtyä ja merkattua lappusilla, voit nopeasti napata oikean ruoan oikeaan aikaan jääkaapistasi.

Varsinkin kesän helteitä varten kannattaa ostaa muovirasioita, joissa on jäädytettävä kansi. Näin ruokasi säilyy muutaman tunnin pidempään ja pystyt helpommin ruokaohjelmasi perässä, kun ruoka kulkee mukanasi.

  • PSäilöntä, pavutidä muutamassa muovirasiassa yksittäisiä aineksia

Esimerkiksi mustapapuja on järkevämpää keittää kerralla suuria määriä ja sitten säilöä ne yhteen muovirasiaan, josta niitä voi tarpeen mukaan siirtää pienempiin muovirasioihin.

On myös kätevää varata yksi iso rasia ylimääräisille aineksille. Jos vaikkapa valmistat kerralla 1500g kanaa, mutta seuraavan kolmen päivän aikana tulisi syödä vain 900g kanaa, laita loput kanat tähän ”ylimääräisten varastoon”. Tarkista aina ruoan valmistusta aloitellessasi, mitä aineksia sinulta tästä varastosta jo löytyy ja mukauta kokkaamiset sen mukaisesti.

 

  • Hyödynnä proteiinijauheita

Vaikka proteiinijauheet eivät korvaa tasapainoista ateriaa, ovat ne ajankäytön kannalta ehdottomia suosikkejani. Aloita ja päätä päiväsi nauttimalla makusi mukainen ”proteiinipirtelö” (jos siis treenaat aamuisin ehdottamani ruokaohjelman mukaisesti).

Why should you drink a protein shake in the morning? Upon waking, usually the body has been inactive for 6-8 hours, and therefore has not had any intake of nourishment (including protein) for that length of time. Without protein, muscles start to break down in order to create energy for the body. Having a breakfast that is high in protein can build muscle and also offer energy to the body, preventing any muscle breakdown before it starts. This protein will also help prepare your body for your later workout..

– sproutliving.com

  • Käy aina ostoksilla samassa kaupassa (siis Lidlissä!)

20160222_150731[1]Opit nopeasti mistä hyllystä mikäkin ruoka-aines löytyy ja voit helposti puolittaa kaupassa käytetyn ajan. Parhaimmillaan keräät kaikki ostoksesi yhden nopean kävelykierroksen aikana. Ja jos todella haluat tehostaa kaupassakäyntiä, valitse aika, jolloin tiedät kaupassa olevan vain vähän asiakkaita. Vältät jonot eikä sinun tarvitse väistellä muita asiakkaita kurvaillessasi salamannopeasti kauppakierroksesi läpi.

  • Printtaa ruokaohjelmastasi useita kopioita ja teippaa niitä näkyville paikoille

Ruokaohjelma muistuttaa tällä tavalla automaattisesti ”olemassaolostaan” ja patistaa sinua syömään ohjelmasi mukaisesti. Muistat myös nopeammin ruokaohjelmasi ulkoa, kun katseesi osuu siihen useita kertoja päivässä. Pidä ruokaohjelma mahdollisesti myös sinulle tärkeässä kansiossa tai laukussa!

  • Pidä kiinni rutiinista

Rutiini on avaintekijä ruokaohjelman tehokkuudessa. Kunhan vain jaksat ensimmäisten viikkojen ajan keskittyä ruokaohjelman suorittamiseen, ruokien valmistamiseen ja säilömiseen pilkuntarkasti, huomaat ohjelman noudattamisen pikku hiljaa vaativan vähemmän energiaa. Tiedät jo ennalta, mistä aineksista on usein pulaa, mitkä ajat ovat parhaita kaupassa käymiselle, miten paljon aineksia mihinkin ateriaan tulisi sisällyttää ja mitkä ovat ne ajankohdat päivässäsi, jolloin kerkeät ruokasi syömään. Alku voi siis olla vaikea, mutta muutaman viikon päästä aherrus alkaa tuottaa tulosta!

 

Muita vinkkejä

1. Voit ostaa kananmunanvalkuaisia suoraan netistä, Laitilan kanatarhasta. Säästät aikaa, kun sinun ei tarvitse eritellä valkuaisia keltuaisista, vaan voit suoraan kaataa muutaman desin valkuaisia pannulle. Kannattaa tehdä kimppatilaus kavereidesi kanssa, sillä minimitilaus on 24 litraa valkuaisia ja säilyvyys 8 viikkoa!

2. Hanki avuksesi keittiövaaka. Se tekee ruoan määrien mittailusta nopeampaa ja auttaa sinua hahmottamaan, kuinka paljon on esimerkiksi 300g kanaa. Vaa’an ahkeran käytön avulla pystyt myöhemmin kertomaan suhteellisen tarkasti silmämääräisesti, kuinka paljon mitäkin ruokaa on lautasellasi.

3. Osta ruoka-aineksia mieluummin suuria määriä kerralla. Lompakkosi kiittää ja lisäksi joudut ravaamaan harvemmin kaupassa. Rajoituksena ovat tietysti vain parasta ennen -päiväykset.