Tuntuuko, ettei aika yksinkertaisesti riitä terveellisen ruokavalion ylläpitoon? Lue tämä!

Jos haluat hypätä heti toimintaan, voit ladata koko ohjelman tästä!

 

Alla oleva ruokaohjelma sopii esimerkiksi 3-4 kertaa viikossa aamulla treenaaville henkilöille. Itse koen aamun otollisimmaksi ajaksi treenata; illalla treenaamisen esteeksi on helpompaa kehitellä tekosyitä ja usein raskaan työpäivän jälkeen energiaa ei yksinkertaisesti riitä treenaamiseen.  Ajankäytön tehostamiseksi ruokaohjelmaan sisältyy proteiinipirtelöitä ja välipaloja, joiden valmistamisessa ja syömisessä kuluu mahdollisimman vähän aikaa. Jos olet täysin proteiinijauheita vastaan, ei tämä ruokaohjelma kenties sovi sinulle. Jos kuitenkin päämääränäsi on syödä terveellisesti kaiken kiireen keskellä, kehotan ainakin harkitsemaan proteiinijuomien sisällyttämistä ruokaohjelmaan: aikaa säästyy paljon. Myöskin käytetyt ainekset, kuten jauheliha ja kana, on valittu niiden mahtavan hinta-proteiinipitoisuus -suhteen ja lyhyen valmistusajan vuoksi.

Ruokaohjelma on jaettu treenipäiviin ja lepopäiviin – molemmille päiville on omat ateriansa ja lisäksi illalla syötävät ateriat ovat riippuvaisia seuraavan päivän treenisuunnitelmista. Jos aiot treenata seuraavana aamuna, on hyvä tankata tankki täyteen hiilareita ennen nukkumaanmenoa. Jos taas seuraava päivä tulisi viettää leväten, jätetään iltahiilarit syömättä.

Ohjelma on saanut pääpiirteensä ruokaohjelmasta ”$100 Diet”. Olen muunnellut sitä omiin tarpeisiini sopivaksi ja karsinut siitä turhan monimutkaisia osia. Ohjelman päämääränä on myös edullisuus, mikä näkyy hyvin yksinkertaisissa raaka-aineissa. Mitään makunautintoja on siis turha toivoa, mutta lompakko kyllä kiittää sinua ohjelman noudattamisesta. Toivon sen sopivan myös sinulle!

 

Navigoi nopeasti tästä:

Lue myös päivitys ”Tehokas ajanhallinta ruokaohjelman taustalla”!

Esimerkki ruokaohjelmasta

Juo vähintään 5dl vettä jokaisen aterian yhteydessä ja enemmän aina treenatessasi.

Marinoi kaikki lihat oliiviöljyn, cayennepippurin, limen ja (chili)pippurin sekoituksessa. Voit yhdistellä eri mausteita, suosien etenekin tulisia mausteita.

 

Treenipäivien ruokaohjelma

Ateria 1:

  • kahvia, 2,5dl
  • vettä, 5dl

”Proteiinipirtelö”

  • maapähkinävoita (luomu), 2 rkl
  • heraproteiinia, 2 mitallista (40g)

Treenisessio (hieman ennen):

Ateria 2:

Omeletti:

  • munanvalkuaisia, 6kpl (tai 6 kokonaista kananmunaa)
  • pinaattia, n. 200g
  • salsaa (mieluiten itse tehtyä), 1 rkl

Lisuke:

  • avocadoa, 1/2-1 kpl

Ateria 3:

  • kananrintaa tai jauhelihaa (vähärasvaista), 250-300g
  • vihreitä papuja, n. 200g
  • mustapapuja, n. 200g

Ateria 4:

  • pähkinäsekoitus, n. 75-100g
  • vihreätä teetä, 2,5-5dl

Ateria 5 (jos seuraavana aamuna treeni):

  • bataatti, 1kpl
  • kanaa, 250-300g
  • paprika, 1kpl

Ateria 5 (jos seuraava päivä lepoa)

  • kananrintaa tai jauhelihaa (vähärasvaista), 250-300g
  • parsakaalia, n. 200-300g
  • vihreitä papuja, n. 200g

Ateria 6:

”Proteiinipirtelö”:

  • maapähkinävoita, 2 rkl
  • kaseiiniproteiinia tai muuta hitaasti imeytyvää proteiinia, 2 mitallista (40g)

 

Lepopäivien ruokaohjelma

Ateria 1:

Omeletti:

  • munanvalkuaisia, 6kpl (tai 6 kokonaista kananmunaa)
  • pinaattia, n. 200g
  • salsaa (mieluiten itse tehtyä), 1 rkl

Lisuke:

  • avocadoa, 1/2-1 kpl

Ateria 2:

  • vihreä tee, 2,5-5dl – siemaile aamupäivän läpi. Itse valmistan termospullollisen (0,5l+) vihreätä teetä ja juon desin kerrallaan.

Ateria 3:

  • lihaa (naudan ulkofilee/kananrinta), n. 250-300g
  • pinaattia (tuoreita pinaatinlehtiä), n. 200g
  • pähkinäsekoitus, n. 75g

Ateria 4:

  • kananrintaa, n. 250g
  • avocadoa, 1/2-1 kpl
  • vihreä teetä, 2,5dl

Ateria 5:

  • jauhelihaa, n. 300-350g
  • vihreitä papuja, n. 200g
  • mustapapuja, n. 200g

Ateria 6:

”Proteiinipirtelö”:

  • maapähkinävoita, 2 rkl
  • kaseiiniproteiinia tai muuta hitaasti imeytyvää proteiinia, 2 mitallista (40g)

 

 

Koko viikon ruokaohjelma (ma-su)

Alla oleva ohjelma on sovitettu henkilölle, joka treenaa maanantaisin, tiistaisin, torstaisin ja perjantaisin. Lisäksi voit itse soveltaa yllä olevia, treeni- ja lepopäivien ohjelmia, omien treenipäiviesi mukaiseksi.

Voit ladata alla olevan ohjelman Google Driven kautta tästä!


 

Maanantai

Ateria 1:

  • kahvia, 2,5dl
  • vettä, 5dl

”Proteiinipirtelö”

  • maapähkinävoita (luomu), 2 rkl
  • heraproteiinia, 2 mitallista (40g)

Treenisessio (hieman ennen):

Ateria 2:

Omeletti:

  • munanvalkuaisia, 6kpl (tai 6 kokonaista kananmunaa)
  • pinaattia, n. 200g
  • salsaa (mieluiten itse tehtyä), 1 rkl

Lisuke:

  • avocadoa, 1/2-1 kpl

Ateria 3:

  • kananrintaa tai jauhelihaa (vähärasvaista), 250-300g
  • vihreitä papuja, n. 200g
  • mustapapuja, n. 200g

Ateria 4:

  • pähkinäsekoitus, n. 75-100g
  • vihreätä teetä, 2,5-5dl

Ateria 5:

  • bataatti, 1kpl
  • kanaa, 250-300g
  • paprika, 1kpl

Ateria 6:

”Proteiinipirtelö”:

  • maapähkinävoita, 2 rkl
  • kaseiiniproteiinia tai muuta hitaasti imeytyvää proteiinia, 2 mitallista (40g)

 

Tiistai

Ateria 1:

  • kahvia, 2,5dl
  • vettä, 5dl

”Proteiinipirtelö”

  • maapähkinävoita (luomu), 2 rkl
  • heraproteiinia, 2 mitallista (40g)

Treenisessio (hieman ennen):

Ateria 2:

Omeletti:

  • munanvalkuaisia, 6kpl (tai 6 kokonaista kananmunaa)
  • pinaattia, n. 200g
  • salsaa (mieluiten itse tehtyä), 1 rkl

Lisuke:

  • avocadoa, 1/2-1 kpl

Ateria 3:

  • kananrintaa tai jauhelihaa (vähärasvaista), 250-300g
  • vihreitä papuja, n. 200g
  • mustapapuja, n. 200g

Ateria 4:

  • pähkinäsekoitus, n. 75-100g
  • vihreätä teetä, 2,5-5dl

Ateria 5:

  • kananrintaa tai jauhelihaa (vähärasvaista), 250-300g
  • parsakaalia, n. 200-300g
  • vihreitä papuja, n. 200g

Ateria 6:

”Proteiinipirtelö”:

  • maapähkinävoita, 2 rkl
  • kaseiiniproteiinia tai muuta hitaasti imeytyvää proteiinia, 2 mitallista (40g)

 

Keskiviikko

Ateria 1:

Omeletti:

  • munanvalkuaisia, 6kpl (tai 6 kokonaista kananmunaa)
  • pinaattia, n. 200g
  • salsaa (mieluiten itse tehtyä), 1 rkl

Lisuke:

  • avocadoa, 1/2-1 kpl

Ateria 2:

  • vihreä tee, 2,5-5dl – siemaile aamupäivän läpi. Itse valmistan termospullollisen (0,5l+) vihreätä teetä ja juon desin kerrallaan.

Ateria 3:

  • lihaa (naudan ulkofilee/kananrinta), n. 250-300g
  • pinaattia (tuoreita pinaatinlehtiä), n. 200g
  • pähkinäsekoitus, n. 75g

Ateria 4:

  • kananrintaa, n. 250g
  • avocadoa, 1/2-1 kpl
  • vihreä teetä, 2,5dl

Ateria 5:

  • jauhelihaa, n. 300-350g
  • vihreitä papuja, n. 200g
  • mustapapuja, n. 200g

Ateria 6:

”Proteiinipirtelö”:

  • maapähkinävoita, 2 rkl
  • kaseiiniproteiinia tai muuta hitaasti imeytyvää proteiinia, 2 mitallista (40g)

 

Torstai

Ateria 1:

  • kahvia, 2,5dl
  • vettä, 5dl

”Proteiinipirtelö”

  • maapähkinävoita (luomu), 2 rkl
  • heraproteiinia, 2 mitallista (40g)

Treenisessio (hieman ennen):

Ateria 2:

Omeletti:

  • munanvalkuaisia, 6kpl (tai 6 kokonaista kananmunaa)
  • pinaattia, n. 200g
  • salsaa (mieluiten itse tehtyä), 1 rkl

Lisuke:

  • avocadoa, 1/2-1 kpl

Ateria 3:

  • kananrintaa tai jauhelihaa (vähärasvaista), 250-300g
  • vihreitä papuja, n. 200g
  • mustapapuja, n. 200g

Ateria 4:

  • pähkinäsekoitus, n. 75-100g
  • vihreätä teetä, 2,5-5dl

Ateria 5:

  • bataatti, 1kpl
  • kanaa, 250-300g
  • paprika, 1kpl

Ateria 6:

”Proteiinipirtelö”:

  • maapähkinävoita, 2 rkl
  • kaseiiniproteiinia tai muuta hitaasti imeytyvää proteiinia, 2 mitallista (40g)

Perjantai

Ateria 1:

  • kahvia, 2,5dl
  • vettä, 5dl

”Proteiinipirtelö”

  • maapähkinävoita (luomu), 2 rkl
  • heraproteiinia, 2 mitallista (40g)

Treenisessio (hieman ennen):

Ateria 2:

Omeletti:

  • munanvalkuaisia, 6kpl (tai 6 kokonaista kananmunaa)
  • pinaattia, n. 200g
  • salsaa (mieluiten itse tehtyä), 1 rkl

Lisuke:

  • avocadoa, 1/2-1 kpl

Ateria 3:

  • kananrintaa tai jauhelihaa (vähärasvaista), 250-300g
  • vihreitä papuja, n. 200g
  • mustapapuja, n. 200g

Ateria 4:

  • pähkinäsekoitus, n. 75-100g
  • vihreätä teetä, 2,5-5dl

Ateria 5:

  • kananrintaa tai jauhelihaa (vähärasvaista), 250-300g
  • parsakaalia, n. 200-300g
  • vihreitä papuja, n. 200g

Ateria 6:

”Proteiinipirtelö”:

  • maapähkinävoita, 2 rkl
  • kaseiiniproteiinia tai muuta hitaasti imeytyvää proteiinia, 2 mitallista (40g)

 

Lauantai

Ateria 1:

Omeletti:

  • munanvalkuaisia, 6kpl (tai 6 kokonaista kananmunaa)
  • pinaattia, n. 200g
  • salsaa (mieluiten itse tehtyä), 1 rkl

Lisuke:

  • avocadoa, 1/2-1 kpl

Ateria 2:

  • vihreä tee, 2,5-5dl – siemaile aamupäivän läpi. Itse valmistan termospullollisen (0,5l+) vihreätä teetä ja juon desin kerrallaan.

Ateria 3:

  • lihaa (naudan ulkofilee/kananrinta), n. 250-300g
  • pinaattia (tuoreita pinaatinlehtiä), n. 200g
  • pähkinäsekoitus, n. 75g

Ateria 4:

  • kananrintaa, n. 250g
  • avocadoa, 1/2-1 kpl
  • vihreä teetä, 2,5dl

Ateria 5:

  • jauhelihaa, n. 300-350g
  • vihreitä papuja, n. 200g
  • mustapapuja, n. 200g

Ateria 6:

”Proteiinipirtelö”:

  • maapähkinävoita, 2 rkl
  • kaseiiniproteiinia tai muuta hitaasti imeytyvää proteiinia, 2 mitallista (40g)

 

Sunnuntai

Ateria 1:

Omeletti:

  • munanvalkuaisia, 6kpl (tai 6 kokonaista kananmunaa)
  • pinaattia, n. 200g
  • salsaa (mieluiten itse tehtyä), 1 rkl

Lisuke:

  • avocadoa, 1/2-1 kpl

Ateria 2:

  • vihreä tee, 2,5-5dl – siemaile aamupäivän läpi. Itse valmistan termospullollisen (0,5l+) vihreätä teetä ja juon desin kerrallaan.

Ateria 3:

  • lihaa (naudan ulkofilee/kananrinta), n. 250-300g
  • pinaattia (tuoreita pinaatinlehtiä), n. 200g
  • pähkinäsekoitus, n. 75g

Ateria 4:

  • kananrintaa, n. 250g
  • avocadoa, 1/2-1 kpl
  • vihreä teetä, 2,5dl

Ateria 5:

  • jauhelihaa, n. 300-350g
  • vihreitä papuja, n. 200g
  • mustapapuja, n. 200g

Ateria 6:

”Proteiinipirtelö”:

  • maapähkinävoita, 2 rkl
  • kaseiiniproteiinia tai muuta hitaasti imeytyvää proteiinia, 2 mitallista (40g)

 


 

Lopuksi: Cheat meal!

Välillä on hyvä mässäillä sydämensä kyllyydestä ja irrottautua ruokaohjelmasta. Aluksi ohjelman seuraaminen voi olla raskasta ja on helpottavaa ajatella, että viikossa löytyy se yksi ateria, jolloin saat täyttää ahnaimmatkin ruokatoiveesi. Myös ”cheat mealin” kohdalla kannattaa pitää kiinni rutiinista. Varaa vaikkapa sunnuntain neljäs ateria mässäilylle; mahtava palkinto seurattuasi tarkasti ohjelmaa kokonaisen viikon ajan!