Valtaosa opiskelijoista kokee stressiä aika-ajoin. Lyhytaikainen stressi terävöittää aisteja ja valmistaa kehoa stressitilanteeseen. Jos reaktio on lyhytaikainen, siitä voi olla jopa hyötyä opiskelun kannalta, sillä akuutti stressi auttaa keskittymään esimerkiksi koesuoritukseen tai esitelmään. Kroonistuessaan stressi aiheuttaa lukuisia haittoja terveydelle, joten sitä kannattaa oppia ennaltaehkäisemään ja tunnistaa oireet ajoissa.

Mikä on pahaa stressiä?

Lyhytaikainen, harvemmin toistuva akuutti stressi on ainoa harmiton stressin muoto, joka voi hieman parantaa suorituskykyä. Usein toistuessaan akuutti stressi saa aikaan huolta ja ahdistusta, jolloin siitä ei ole enää hyötyä terveyden tai suorituskyvyn kannalta. Toistuvan akuutin stressin tunnistaa usein ilmenevistä huolen ja stressin tunteista, jotka häiritsevät arkea ja rasittavat mieltä.

Krooninen stressi on haitallisin stressin muoto ja vaatii usein ammattilaisen tukemia hoitotoimenpiteitä. Kroonistuessaan stressi tuntuu siltä, ettei stressaavasta tilanteesta ole ulospääsyä pidemmänkään ajan kuluessa. Tästä voi seurata lukuisia terveysongelmia kuten rytmihäiriöitä, masentuneisuutta ja eristäytymistä.

Stressin oireet

Täytyy muistaa, että jokainen kokee stressin eri tavalla ja stressinsietokyky on yksilöllistä. Se, että opiskelukaverisi voi olla kymmenessä projektissa mukana yhtä aikaa ei tarkoita sitä, että sinunkin täytyisi pystyä samaan. Omia rajojaan ei tule määrittää työmäärän vaan omien tuntemusten perusteella. Oireet ovat yksilöllisiä ja riippuvat myös stressin aiheuttajasta. Alla listattuna muutamia oireita, joita kannattaa pitää silmällä.

Fyysiset oireet:

  • vatsaoireet
  • toistuva flunssa tai muu sairaus
  • rintakipu
  • päänsärky
  • lihaskivut
  • uniongelmat
  • närästys
  • uupumus
  • epänormaalit muutokset painossa

Psyykkiset oireet:

  • alentunut kärsivällisyys
  • surun ja masentuneisuuden tunteet
  • levottomuus
  • ärsyyntyneisyys
  • eristäytymisen tunne
  • lisääntynyt pessimismi
  • alentunut keskittymiskyky
  • krooninen huolen tunne
  • ahdistuneisuus

Muutokset käyttäytymisessä:

  • unitottumusten muutokset
  • syömistottumusten muutokset
  • kynsien pureskelu
  • vaikeudet suoriutua jokapäiväisistä velvollisuuksista
  • merkittävä muutos koulumenestyksessä
  • epänormaali eristäytyminen sosiaalisista tilanteista
  • vaikeudet ihmissuhteissa

Stressin tunnistamiseen on olemassa myös suuntaa antavia nettitestejä. Kokeile esimerkiksi LearnPsychologyn nopeaa testiä:

https://www.learnpsychology.org/student-stress-anxiety-guide/

Ennakoi – älä joudu stressikierteeseen

Kokeet, esitelmät ja projektit ovat suoria opiskelusta tulevia stressitekijöitä. Myös muut elämään liittyvät tekijät, kuten harrastukset, ihmissuhteet ja rahatilanne voivat aiheuttaa huolia. Ajankäytölliset haasteet luovat aikapainetta ja saattavat häiritä esimerkiksi uni- ja ruokarytmiä. Stressin ja paineen alla päivään yritetään saada lisää tunteja nipistämällä esimerkiksi yöunista, harrastuksista tai ruokatunneista. Tämä johtaa herkästi kierteeseen, jossa stressiä lievittävistä asioista luovutaan ja stressiä kasaantuu entistä enemmän. Tehokas ajankäyttö onkin yksi tärkeimmistä stressinhallintakeinoista.

Löydä itsellesi parhaat stressinhallintakeinot

Käytä energiasi säästeliäästi

Jokapäiväiset, harmittomilta tuntuvat aktiviteetit saattavat syödä yllättävän paljon keskittymiskykyä ja jaksamista päivän aikana. Esimerkiksi elokuvan katsominen, pelaaminen ja sosiaalisen median selailu aiheuttavat mielelle pientä stressiä ja syövät keskittymiskykyä muilta tärkeiltä tehtäviltä. Kannattaakin oppia priorisoimaan päivän aikana eteen tulevia tehtäviä. Tee to-do -lista ja pyri suorittamaan päivän tehtävät raskaus-/vaikeusjärjestyksessä rasittavimmasta tehtävästä aloittaen. Näin varmistut siitä, että sinulla on energiaa ja aikaa suoriutua päivän tärkeimmistä tehtävistä. Jätä ei niin tärkeät tehtävät ja vapaa-ajan huvit illemmalle.

Opettele priorisointia esimerkiksi Eisenhowerin matriisin avulla.

Opiskele aikataulussa

Älä jätä kokeeseen valmistautumista viime tippaan. Kurssin aikana löysäily voi tuntua houkuttelevalta: ”Voin lukea nämä myöhemminkin ennen koetta” -ajatusmalli antaa verukkeen tehdä jotain itselleen mieluisampaa. Ajatus kasaantuvasta työmäärästä jää kuitenkin mielen perukoille kummittelemaan ja kokeen lähestyessä stressi iskee. Tilanteelta voidaan välttyä lukemalla ja opettelemalla kurssin asiat huolella aikataulun mukaisesti. Tällöin itse kokeeseen riittää pieni muistinvirkistys eikä koeviikko ole niin rasittava – päinvastoin jopa rento, sillä tuntiopetuksen puuttuessa voi keskittyä kokeeseen kertaamiseen. Tämä tapa on omalla kohdallani varmasti suurin yksittäinen koulumenestyksen avaintekijä.

Tähän liittyen, lue ajanhallinnan 6 kultaista sääntöä!

Älä tingi terveistä elämäntavoista

Helpommin sanottu kuin tehty, mutta tämä vinkki kannattaa ottaa tosissaan. Uni, terveellinen ruokavalio, hyvä ruokarytmi, liikunta ja harrastukset ovat välttämättömiä tekijöitä stressinhallinnassa. Stressiä ei voi hallita univajeessa, energia- ja ravintoainevajeessa tai tinkimällä itselleen mieluisista vapaa-ajan harrastuksista. Säännöllinen liikunta on myös tärkeä jännitysten ja ahdistuksen lievittäjä. Harrastukissa käyminen on erinomainen tapa hallita stressiä ja saada jotain muuta ajateltavaa.

Tee rentoutusharjoituksia ja pidä lepohetkiä

Meditointi on erinomainen tapa opetella kuuntelemaan omaa kehoaan ja päästämään irti mieltä rasittavista ajatuksista. Meditaatiota voi kokeilla esimerkiksi Youtube-videoiden tai meditaatiosovellusten avulla. Jotta meditaatiosta tai muista rentoutumisharjoituksista on hyötyä, niitä kannattaa harjoittaa säännöllisesti. Opiskelun lomassa kannattaa myös pitää pieniä lepohetkiä ja käydä aina silloin tällöin lomalla tai muuten virkistäytymässä. Päivän lepohetkien aikana kannattaa oikeasti levätä ilman häiriötekijöitä. Puhelimen selailu ei ole varsinaista lepoa, sillä sekin rasittaa aivoja ja vaatii keskittymistä.

Opettele sanomaan ei

Kaikkeen ei tarvitse suostua ja asioita täytyy oppia priorisoimaan. Opettele sanomaan ei, kun sinusta tuntuu siltä, etteivät aikasi tai voimavarasi riitä jonkin tehtävän suorittamiseen. Määrä ei korvaa laatua opiskelussa tai työssä. On arvokkaampaa suoriutua muutamasta tehtävästä kunnialla kuin suorittaa kymmenen tehtävää puolihuolimattomasti.

Vältä negatiivista ajattelua

Ajattelutavoilla on uskomattoman suuri merkitys ihmisen psyykeen kannalta. Positiivinen ajattelu on itselleen puhumista – ”self talkia”. Itselleen puhuminen on kaikkia niitä ajatuksia, jotka kulkevat mielesi läpi päivän aikana. Ajatuksissa saattaa toistua pessimistinen sävy, joka estää tavoitteiden saavuttamisen ja ruokkii negatiivista ajatusmallia. Tätä mallia voi kuitenkin itse muuttaa aktiivisella positiivisten ajatusten vahvistamisella. Tämä vaatii omien ajatusten tiedostamista ja muuttamista toiseen suuntaan. Muutos vaatii aikaa, mutta positiivisella ajattelulla on kauaskantoisia vaikutuksia terveyteen ja onnellisuuteen helpottuneen stressinhallinnan lisäksi.

Älä vaadi itseltäsi liikoja – ole realistinen

Realistiset tavoitteet ovat menestyksen lähtökohta. Tavoitteet saavat olla suuria, mutta ne pitää pystyä kuvittelemaan mielessään todellisina. Liian suuret tavoitteet luovat stressiä ja saattavat alentaa itsetuntoa, kun tavoitetta ei saavuteta. Ota huomioon omat lähtökohtasi, käytettävissä olevat resurssit ja motivaatio sekä tehtävän tärkeys. Tämän jälkeen aseta tavoite, joka on innostava, mutta tarpeeksi haastava. Tehtävä ei saa tuntua ylivoimaiselta. Realismi ja pessimismi eivät kuitenkaan ole sama asia. Samaan aikaan voi olla sekä realisti että optimisti: ”Aikani ja mielenkiintoni riittävät tämän tehtävän suorittamiseen tällä tavoitteella ja se riittää. Voin onnistua tavoitteessa, jos teen riittävästi töitä ja olosuhteet pysyvät hyvinä.”

Kannattaa lukea myös vinkkimme opiskelumotivaation löytämiseksi.

Kirjoita ylös tuntemuksiasi

Läheiselle puhuminen tai päiväkirjaan kirjoittaminen voi avata omia tuntemuksia ja auttaa jäsentelemään niitä. Voit pohtia mistä stressi johtuu ja miten voit helpottaa sen oireita. Kokeile myös luovia keinoja kuten ajatuskarttoja ja värikkäiden tekstien käyttöä. Visuaalisuus ja mielikuvien luominen auttavat hahmottamaan kokonaisuuksia, jotka muuten tuntuisivat epämääräisiltä ja sekavilta.