Tehokas työskentely ja opiskelu vaativat riittäviä yöunia. Tässä muutama vinkki, joiden avulla nukahdat ja heräät vaivatta.

Miksi sinun kannattaa herätä aikaisin aamulla?

  • Korrelaatio parempien arvosanojen kanssa - Texasin yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan opiskelijat, jotka säännöllisesti heräsivät aikaisin aamulla saavuttivat korkeampia keskiarvoja kuin opiskelijat, joiden unirytmi oli epäsäännöllinen. Tulos ei tietenkään johtunut vain siitä, että opiskelijat heräsivät aikaisemmin, vaan pikemminkin siitä, että he olivat kehittäneet toimivan unirytmin.
  • Aikaa aamupalalle - Aamupala on ehkäpä päivän tärkein ateria, joten sen väliin jättäminen aamukiireiden takia on turhauttavaa ja laskee suorituskykyäsi. Haluathan olla iskussa koko päivän?
  • Kohonnut tuotteliaisuus - Aamun pikkutuntien aikana häiriötekijöitä on vähemmän ja työnteko on usein tehokasta. Kun hoidat vaikeimmat tehtäväsi heti aamutuimasta, teet päivästäsi stressittömämmän ja vapautat aikaa ilta-askareille.
  • Mahdollisuus nauttia hiljaisuudesta - Aamun ensimmäiset tunnit usein määrittävät, kuinka päiväsi jatkuu ja millainen on mielentilasi. Aamu on ainut aika päivästä, jolloin itse kukin voi nauttia täydellisestä hiljaisuudesta (ainakin, jos herää reippaasti muita aikaisemmin). Tämä kohentaa henkistä terveyttäsi, kun voit välillä unohtaa elämän ajoittaisen hektisyyden.
  • Aikaa tavoitteiden asetannalle - Suunnittele tulevaa päivää ja aseta tavoitteesi. Listaa esimerkiksi kolme tavoitetta, jotka sinun tulee ehdottomasti saavuttaa. Kun tiedät, mihin päivän aikana tähtäät ja kun olet suunnitellut päivän kulkusi jo ennen kotiovesi sulkemista, saat varmasti enemmän aikaan.

“Early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy and wise”

Tiedosta unentarpeesi

Unentarve on yksilöllistä: jollekulle riittää kuuden tunnin yöunet, toisille vähintään kymmenen tunnin horros on miltei pakollista. Varsinkin nuoremmalla iällä unentarve on usein yli 8 tuntia ja myöhemmällä iällä unentarve voi asettua mihin tahansa 5-9 tunnin välille.

Millä tavoin unentarpeen voi selvittää?

Tapa 1

Pohdi aluksi, mihin aikaan yleensä heräät.

Tämän jälkeen laske 7,5 tuntia normaalista heräämisajastasi taaksepäin ja pyri nukahtamaan tuohon aikaan. Eli jos herätyskellosi pirisee aamulla kello 7.00, sinun tulee nukahtaa klo 23.30. Jatka tätä 7-10 päivän ajan. Jos tämän ajanjakson jälkeen rupeat heräämään noin 5 minuuttia ennen herätyskellosi hälytystä, olet löytänyt itsellesi sopivan unimäärän.

Jos kuitenkin edelleen heräät vasta herätyskellosi piristessä, aseta tavoitteeksi käydä nukkumaan puoli tuntia aikaisemmin. Eli tässä tapauksessa menisitkin nukkumaan jo klo 23.00. Jälleen, pidättäydy tässä unimäärässä 7-10 päivää ja jatka tämän jälkeen unenmäärän lisäämistä aina siihen asti, että alat heräämään ennen herätyskellosi pirinää.

Tapa 2

Tapa 1 ei luultavasti toimi, jo et ole muodostanut suhteellisen kestävää unirytmiä. Toinen – kenties yksinkertaisempi – tapa keskittyy heräämisajan siirtämiseen nukkumaanmenoajan sijasta. Aseta herätysaikasi suurin piirtein niihin aikoihin, joihin normaalistikin heräät ja käy nukkumaan vasta siinä vaiheessa, kun sinua väsyttää (olettaen, että et töllötä televisiota tai tietokoneen ruutua yömyöhään). 1-3 päivän välein aseta herätyskellosi herättämään sinut 15 minuuttia aikaisemmin. Jatka tätä, kunnes olet saavuttanut haluamasi heräämisajan ja heräät 5 minuuttia ennen herätyskellon pirinää.

On paljon todennäköisempää, että onnistut heräämisesi aikaistamisessa siirtämällä herätystä 15 minuutilla, kuin jos yrittäisit suoraan siirtää heräämisaikaasi useilla tunneilla haluttuun aikaan.

Nukahtaminen

Rutiini on avainsana. Luo itsellesi jokapäiväinen rutiini, jonka aloitat hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Viestität näin kehollesi, että pian olisi aika päättä päivä ja pistää päätä tyynyyn. Rutiini voi sisältää sekä fyysisiä että mentaalisia aktiviteetteja, kuten lukemista, meditointia, hampaiden pesua tai venyttelyä.

Kirjan lukeminen 0,5-1h ennen nukkumaanmenoa on erinomainen vaihtoehto. Kannattaa lukea mieluummin fiktiota kuin faktaa, jotta aivosi eivät kuormitu lukemisesta.

Pyri lisäksi välttämään kirkkaita, epäluonnollisia valoja (blue light) sulkemalla televisio, kännykkä ja muut elektroniset laitteet hyvissä ajoin. Parhaiten nukahdat, jos sammutat elektroniset laitteet jo kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Nykymaailmassa se voi olla haastavaa, joten apua voi hakea teknologiasta; voit ladata tietokoneellesi ohjelman f.lux, Android-puhelimeesi applikaation Twilight taikka kytkeä ’Night Shift’ –moodin iPhonellasi. Nämä ohjelmat ja appit suodattavat sinisen valontaajuuden, jotta silmäsi eivät rasitu ja melatoniinin (’pimeähormoni’, joka luo väsymyksen tunteen) eritys lisääntyy häiriöttä auringon laskiessa.

Älä juo kahvia tai nauti kofeiinituotteita kuutta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini romuttaa helposti vankimmankin unirytmin. Lopeta lisäksi kokonaan nesteen juonti tuntia ennen nukahtamista, esimerkiksi aloittaessasi iltarutiinisi. Näin vältyt yöllisiltä vessareissuilta.

Useat ovat myös kertoneet, kuinka tasaista taustaääntä luovat ’tuulettimet’ ovat auttaneet heitä nukahtamaan nopeasti. Tällaiset white noise –laitteet peittävät ympäristösi hajanaiset äänet ja varmistavat, ettei keittiön vuotava vesihana pidä sinua hereillä.

Lopuksi, kokeile tätä kikkaa: kun olet suorittanut iltarutiinisi ja asettunut makuulle, sulje silmäsi ja kuvittele huominen aamu mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Kuvittele, kuinka heräät aamulla, miten nouset sängystä, mitä suoritat aamurutiinisi, mitä näet, mitä kuulet. Mieti mahdollisimman tarkkaan, aivan kuin olisit jo tuossa hetkessä. Jatka tätä ajatusleikkiä niin pitkälle kuin pystyt; harvoin ehdit edes puoleen päivään ennen nukahtamista.

Herääminen

Jälleen rutiini on keskeisessä roolissa.

Luo itsellesi esimerkiksi kuuden kohdan to-do-listaus, jonka suoritat joka aamu. Lista voi näyttää vaikkapa tältä:

  1. Juo lasi vettä vitamiinien kera
  2. Tee 20 punnerrusta / vatsalihasliikettä
  3. Venyttele 5min
  4. Pese hampaat
  5. Käy suihkussa
  6. Käy lyhyellä kävelylenkillä

Mitä automatisoidumpi rutiinisi on, sitä helpompaa sitä on ylläpitää. Suoritettuasi to-do-listalla olevat tehtävät, sinä tuskin olet enää kovinkaan väsynyt ja pystyt aloittamaan päivän tehokkaasti.

Aseta herätyskello kauas sängystäsi siten, että joudut nousemaan sängystä ja liikkumaan sammuttaaksesi sen. Jos olet todella sitkeäuninen, voit käyttää useampaa kuin yhtä herätyskelloa ja asettaa niitä ympäri asuntoasi . Älä koskaan käytä ’torkku’-painiketta; unenlaatusi on jo kärsinyt siinä vaiheessa, kun herätyskello soi ensimmäisen kerran.

Siirry mahdollisimman nopeasti pois huoneestasi ja sänkysi läheisyydestä. Muuten houkutus hypätä takaisin vällyjen väliin voi käydä liian suureksi. Tästä johtuen esimerkiksi lyhyt kävelylenkki voi olla erinomainen vaihtoehto to-do-listallesi.

Kokeile myös erilaisia herätyskelloja. Nykyään on saatavilla auringonnousua imitoivia ’wake-up light’ -herätyskelloja, jotka parhaimmillaan herättävät sinut ilman minkäänlaista herätysääntä. Tai ehkäpä rakastat kahvia ja haluaisit herätä juuri paahdetun kahvin tuoksuun? Sellainenkin herätyskello on jo olemassa.

Hyvää yötä ja virkeätä aamua!